管理栄養士おすすめ健康にいい甘味料5

砂糖のとりすぎは、肥満や糖尿病、虫歯などの大きな原因です。
でも、甘党の人にとって甘いものをやめるのは難しいこと…

そのため「砂糖以外の甘味料」を使った飲み物やお菓子を選ぶ人が増えています。

甘味料は砂糖よりも低カロリー、またはカロリーゼロのものもあり、ダイエットを助ける強い味方です。

甘味料のおかげで甘いものを我慢せずに食べられるのは嬉しいものの、そもそも「甘味料は健康的にどうなのか?」と不安を抱く人も多いようです。

今回は、「体にやさしくて健康的な甘味料はどれか?」管理栄養士の目線で比べてみました。

目的別の健康に良い甘味料5選

ひとくちに甘味料といっても、たくさんの種類があり、「カロリーの有無」「甘みの強さ」「天然 or 人工」「高価 or安価」など、それぞれに特徴があります。

その中から、いったいどれを選べばいいのかわからない、という方のために、目的別におすすめの甘味料を5つ選びました。

ダイエットや糖尿病予防を目的とする方が多いと思いますが、虫歯予防と便秘解消に良い甘味料も合わせて紹介します。

甘味料5種の比較表

価格は目安の数字です。

商品によりカロリーは、混ぜものにより純度が異なるため、各数字は目安程度になります。

種別 カロリー 甘み 価格1kg
砂糖 3.8kcal/g 1倍 約500円
エリスリトール 0kcal 0.8倍 約1,000円
ラカンカ
(混ぜもの)
ほぼ0kcal 約1倍 約2,000円
キシリトール 3kcal/g 約1倍
てんさい糖 3.9kcal/g 約1倍 約1,000円
乳糖オリゴ糖 2.5kcal/g 約0.8倍 約1,700円

ダイエット目的に
ダイエットで糖質をしたい人は、糖質系甘味料の糖アルコールか非糖質系甘味料を選びましょう。

糖アルコールは、カロリーがあっても消化吸収されにくいため、低カロリー素材として使われます。
非糖質系甘味料は、カロリーゼロか低カロリーのため、糖質を制限するのに最適な甘味料です。

エリスリトール(糖質系/糖アルコール)

種別 砂糖 エリスリトール
カロリー 3.8kcal/g 0kcal
甘み 1倍 0.8倍
価格1kg 約500円 約1,000円

健康効果

虫歯の原因になる酸を作らない。

糖代謝に影響を与えない
血糖値を上昇させないので、糖尿病患者の方にも安心してお使いいただけます。

カロリーの有無

カロリーはゼロ。
厚生労働省のエネルギー評価法によりエネルギー値が0kcal/gと認められている唯一の糖質です。

甘みの強さ

砂糖の75~80%ほどの甘みがあり、清涼感のあるすっきりとした後味。

原料

キノコや果物、発酵食品に含まれている糖質やブドウ糖を原料に、酵素を作用させて作られています。

価格

甘味料の中では比較的安価。

市販製品名

パルスイート(大正製薬、味の素)

ラカンカ(非糖質系/天然甘味料)

ラカンカの甘味料商品

種別 砂糖 ラカンカ
(混ぜもの)
カロリー 3.8kcal/g ほぼ0
甘み 1倍 約1倍
価格1kg 約500円 約2,000円

健康効果

血糖値やインスリンの分泌に影響がありません。したがって肥満の予防に、また糖尿病の方々の食事療法に適した天然系の甘味成分として有用です。

カロリーの有無

カロリーはほぼゼロ。
甘味成分であるテンペングルコシド配糖体は水溶性の食物繊維なので、腸で吸収されずに排出されてしまうため。

ただし、顆粒状のラカンカはショ糖など別の糖を加えて固めているものが多く、その場合はショ糖のカロリーが加わります。

甘みの強さ

果実は砂糖の300倍~400倍の甘みがありますが、甘味料としてのラカンカは、砂糖の50倍程度の甘みで、黒砂糖のような味。

原料

中国原産のウリ科の植物である羅漢果(ラカンカ)の果実から抽出、精製して作られています。

価格

羅漢果100%の製品は高価なため、他の甘味料と混ぜ合わせ価格を抑えたものが多い。

市販製品名

ラカントS(サラヤ)※エリスリトールが主成分でラカンカと混合した甘味料

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ラカント

むし歯予防に
甘味料はダイエットだけでなく、虫歯の予防にも効果的です。

砂糖をはじめとした糖質系甘味料はむし歯の原因になるものが多いですが、その中でもオリゴ糖と、糖アルコールはむし歯の原因になりにくいといわれています。

糖アルコールであるキシリトールは虫歯予防の代用甘味料として特定保健用食品にも使用されています。
なお、非糖質系甘味料もむし歯の原因になりません。

キシリトール(糖質系/糖アルコール)

キシリトールガム

種別 砂糖 キシリトール
カロリー 3.8kcal/g 3kcal/g
甘み 1倍 約1倍
価格1kg 約500円

健康効果

キシリトールがむし歯を防ぐ理由は、大きく二つに分けることができます。一つは、キシリトールだけでなく他の糖アルコールも持つ唾液分泌の促進と再石灰化作用であり、もう一つはキシリトールだけが持つ酸を作らないことと、歯垢中の酸の中和促進、ミュータンス菌の代謝の阻害です。</p?

カロリーの有無

砂糖と比べてカロリーが25%低い。

甘みの強さ

砂糖と同じくらいの甘み、砂糖に似たまろやかな味で清涼感があります。

原料

シラカバやカシなどの樹木や野菜、果物に含まれている天然由来の成分から作られます。

価格

キシリトール入りガムは、ほかのガムと同等の価格。

市販製品名

キシリトールガム(ロッテ)、ポスカム(江崎グリコ)、リカルデント(キャドバリー・ジャパン)

お腹関連
お腹の調子が悪い時にも、甘味料は役に立ちます。

てんさい糖(糖質系/その他の糖)

オリゴ糖の商品

種別 砂糖 てんさい糖
カロリー 3.8kcal/g 3.9kcal/g
甘み 1倍 約1倍
価格1kg 約500円 約1,000円

健康効果

腸内環境を改善するオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖とは少糖類といわれる糖の種類です。
「てんさいのお砂糖 」に含まれるオリゴ糖 はビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす効果があります。

カロリーの有無

砂糖と同等のカロリー。

甘みの強さ

砂糖と同等の甘みがあるが、やや控えめに感じるすっきりとした風味。

原料

北海道など寒い地域で栽培されるてんさい(さとう大根)から作られます。

価格

砂糖の2~3倍程度の価格。

市販製品名

てんさい糖(ホクレン)、北海道てんさいオリゴ(加藤美蜂園本舗)

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加藤美蜂園

乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)(糖質系/その他の糖)

種別 砂糖 乳糖オリゴ糖
カロリー 3.8kcal/g 2.5kcal/g
甘み 1倍 約0.8倍
価格1kg 約500円 約1,700円

健康効果

オリゴ糖は消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸に届きます。このため、糖質として体のエネルギーになりにくく、摂取しても血糖値の上昇にほとんど影響しません。

カロリーの有無

砂糖と比べて約半分のカロリー。

甘みの強さ

砂糖の80%ほどの甘みがあり、砂糖に近いクセのない味。

原料

牛乳に含まれる乳糖とサトウキビに含まれるショ糖を原料に、酵素反応を利用して作られています。

価格

甘味料の中では中間的な価格。

市販製品名

オリゴのおかげ(塩水港精糖)

甘味料の種類

現在、流通している甘味料には大きく分けて、糖質系甘味料と、非糖質系甘味料という2種類があります。

糖質系甘味料

カロリーのある甘味料で栄養甘味料とも呼ばれます。
砂糖のほかブドウ糖、果糖といったでんぷん由来の糖や、オリゴ糖、乳糖といった糖、人工的に作られたエリスリトールやキシリトールといった糖アルコールがあります。

(1)砂糖

白砂糖、グラニュー糖、三温糖、きび砂糖、黒砂糖など

(2)でん粉由来の糖

ブドウ糖、果糖、麦芽糖、水あめ、異性化糖、イソマルトオリゴ糖、トレハロースなど

(3) その他の糖

フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノース、ラクトスクロース、乳糖、はちみつ、メープルシロップなど

(4)糖アルコール

ソルビトール、エリスリトール、キシリトール、マルチトール、ラクチトールなど

非糖質系甘味料

カロリーゼロまたは低カロリー甘味料で非栄養甘味料とも呼ばれます。
植物の葉や果物などに含まれる甘味成分を抽出した天然甘味料と化学合成によって作られた合成甘味料にわけられます。

(1)天然甘味料

ステビア、甘草(グリチルリチン)、ラカンカなど

(2)合成甘味料

アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、サッカリン、サッカリンナトリウムなど

人工甘味料は本当に危険なの?

甘味料はダイエットや糖尿病予防だけでなく、虫歯予防や腸内環境の改善などにも効果があり、利用価値が高いことがわかりました。

ただ、甘味料を利用する時に、安全性は大丈夫なのかが気になりますね
とくに、アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は不安視されることが多いものです。
最後に、人工甘味料の安全性について説明します。

人工甘味料とは?

人工甘味料には、自然にある成分を人工的に作り出した糖アルコールと、自然に存在しない成分を人工的につくりだした合成甘味料の2種類があります。

どちらも、血糖値を上げることなく、ほとんどが吸収されずに排出されるため、糖尿病や糖質制限をしている方でもとれる甘みとして、よく利用されます。

糖アルコールは安全性に問題なし

糖アルコールは、もともと自然由来であるため、安全性は高く、安心して利用できる甘味料です。
ただし、過剰に摂取するとお腹がゆるくなりやすく下痢の原因になるので、気をつけましょう。

合成甘味料は多量になるとリスクあり

合成甘味料は、食品衛生法における指定添加物に該当します。
指定添加物とは、厚生労働省がその安全性を確認し、人の健康を損なうおそれのない場合に限って使用を認めたものです。

認可された添加物は、引き続き摂取量の調査などをして安全の確保がされているため、危険性は低いと考えられます。

ただし、一度に大量に摂取したり、長期にわたり摂取し続けた場合はリスクとなる場合もあります。
合成甘味料は血糖値に影響しないため、満足感が得られずたくさん摂りすぎる危険性があるので、その点は注意が必要です。

「甘み」と上手につきあっていきましょう

健康に良い甘味料について紹介をしました。

「甘み」はエネルギーの高い食べものが持つ味で、私たちが生きていくうえで、本能的に好む味です。
そのため、甘いものをがまんできないのは当然なのかもしれません。

砂糖の代わりに、代用甘味料を利用すれば、ダイエットや虫歯予防、便秘解消など健康度アップにつながります。

ただし、健康に良い甘味料でもとりすぎは禁物!野菜や果物から感じる優しい甘さなど甘味料以外のおいしさも楽しみながら、「甘み」と上手につきあっていきましょう。


参考URL
明治フードマテリア「甘味料(糖化製品)」
http://www.meijifm.co.jp/products/sweetener/index.html

三菱ケミカルフーズ「エリスリトール特長」
http://www.mfc.co.jp/product/tourui/erisuri/merit.html

わかさ生活「わかさの秘密 キシリトール」
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/xylitol/

ホクレン「Q&Aてんさい糖って?」
http://www.tensaito.com/qa/

塩水港精糖「オリゴのおかげ商品・製品紹介」
http://www.oligo.jp/products/nyuka_oligo1.html

厚生労働省「食品添加物 概要」
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuten/