栄養素が多い野菜のブロッコリー

寒さが厳しい冬は、体調を崩しやすい季節です。

そんな冬に、ぜひ食べて欲しいおすすめの野菜は「ブロッコリー」。

1年を通して手に入りやすいブロッコリーですが、本来の旬は冬。
ビタミンCをはじめ、さまざまな栄養素がバランスよく含まれており、冬野菜のエースと呼べる存在です。

おすすめのブロッコリーレシピを紹介します。

冬の優秀野菜「ブロッコリー」のココがすごい

ブロッコリーは、キャベツと同じアブラナ科の緑黄色野菜で、原産地は地中海沿岸。
日本では30年ほど前に普及し、甘みがありクセのない味がいろいろな料理にアレンジしやすいことから、人気の高い野菜です。

濃い緑色で栄養豊富なイメージがありますが、実際にどのような栄養素が含まれるのかをみていきましょう。

レモンを上回る量の「ビタミンC」

ブロッコリーの栄養でとくに優れているのは、ビタミンCの含有量です。
生のブロッコリー100g中120㎎ものビタミンCが含まれていて、レモンのおよそ2倍にもなります。

ブロッコリーを5房程度(約70g)食べるだけで、成人の1日のビタミンC必要量(85㎎)を満たすほどの量。

寒さにより体がストレスを受けると、ビタミンCの消費量が高まるため、冬はより積極的にビタミンCをとり入れる必要があります。

有用成分「スルフォラファン」

ブロッコリーに含まれるイオウ化合物は、体内で「スルフォラファン」という物質に変化します。

1990年アメリカ国立研究所の発表により、効果のある植物性食品(デザイナーフーズ)のひとつとして、ブロッコリーが選ばれています。

「葉酸」たっぷり

ブロッコリーは、葉酸が豊富に含まれるため、女性の健康に役立ちます。

ほかにもさまざまな栄養素が豊富なブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンC、スルフォラファン、葉酸のほかにも、ビタミン類やミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

β-カロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれ、体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンE

寒い冬に積極的にとりたい成分です。
ビタミンCとともにとると効果がさらに高まります。

ビタミンU

別名キャベジンと呼ばれ、胃腸向けなどにも広く利用されています。

食物繊維

腸のはたらきを促して、腸内の環境を整えてくれます。

カルシウム

骨や歯をつくり丈夫にする成分です。

カリウム水分

体内の水分量を調整します。

アリルイソチオシアネート

辛み成分の一種で、わさびやからしなどにも含まれています。

おいしいブロッコリーの選び方と保存方法

栄養満点なブロッコリーですが、日もちがせず、鮮度が落ちやすいのが難点です。

おいしいブロッコリーを家庭で食べるためには、新鮮なものを選び、なるべく早く食べ切るのがポイントです。

正しい保存方法も確認しておきましょう。

選び方のポイント

  1. つぼみの部分が、すきまなく密集していて、固く閉じているものが新鮮です。
  2. 緑色が濃いものが良い。色が黄色くなっているものは味も栄養も落ちているので避けます。
  3. 茎の切り口がみずみずしいものが良い。茶色く変色していたり、茎にスが入ったりしているものは避けます。

正しい保存方法

冷蔵

丸ごと保存する場合は、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てておきます
4~5日以内に使い切るようにしましょう。

冷凍

4~5日以内に食べられない時は、小房に分けて硬めに塩ゆでし、水気を拭いて保存袋か密閉容器に入れて、冷凍庫で保存します。
1か月以内に使いましょう。

冬のレシピ『ブロッコリーと豆腐のぽかぽかしょうがあんかけ』

ブロッコリーは、冬に相性がいい栄養素がたっぷりです。
そんなブロッコリーの栄養を生かしたあったかレシピを紹介します。

絹ごし豆腐とブロッコリーをしょうが風味のとろりとしたあんかけでいただきます。

お鍋ひとつで簡単にできるうえ、ヘルシーでおいしいスピードレシピです。朝ごはんや遅い晩ごはんにもぴったり!栄養バランスが良く、体の中から温まる「風邪予防おかず」はいかがですか?

■材料(2人分)■(1人分 126kcal/調理時間約10分)

ブロッコリーと豆腐のぽかぽかしょうがあんかけ材料

  • ブロッコリー:1/2個(100g)
  • 絹ごし豆腐:1/2丁(200g)
  • コーン:40g
  • カニかま:4本
  • おろししょうが:1片分
  • 水:200cc
  • 鶏ガラスープ(顆粒):小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • 塩:小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉:片栗粉大さじ1+水大さじ2

作り方

ブロッコリーと豆腐のぽかぽかしょうがあんかけの作り方

ブロッコリーと豆腐のぽかぽかしょうがあんかけの調理

  1. ブロッコリーは小さめの小房に切りわける。カニかまは長さを半分に切りほぐす
  2. 鍋に水と鶏ガラスープを入れて火にかけ、沸騰したら、ブロッコリー、コーン、カニかまを入れる
  3. ひと煮立ちしたら、中火で3分ほど煮て、おろししょうが、しょうゆ、塩を加えて味つけをする
  4. 絹ごし豆腐を大きくスプーンですくいながら入れて、さらに3分ほど煮る
  5. 水溶き片栗粉でとろみをつけたら、器に盛り付ける

ブロッコリーと豆腐のぽかぽかしょうがあんかけ

調理のポイント

  • ブロッコリーのつぼみに小さな虫や汚れがついている場合があるため、調理前に、水をはったボウルに逆さにして20分ほどつけておくと、汚れがきれいにとれます。
  • 絹ごし豆腐は強火で煮ると崩れるので、弱めの中火で温める程度にします。
  • お好みで、最後にゴマ油を少したらすと、さらに風味よく仕上がります。

おまけレシピ『ブロッコリー茎の浅漬け』

ブロッコリー茎の浅漬けレシピ

捨ててしまいがちなブロッコリーの茎は、栄養豊富で食物繊維もたっぷり!おいしく食べ切りましょう。
生の茎は甘みがあって、パリパリ食感の浅漬けはクセになる1品です。

材料(1本分)

  • ブロッコリーの茎:1本分
  • 塩こんぶ:ひとつまみ程度
  • ゴマ油:少々
  • 白ゴマ:お好みで

作り方

  1. ブロッコリーの茎は、固い皮をむいて、繊維にそって薄切りにする
  2. ビニール袋に(1)と塩こんぶ、ゴマ油を入れて、軽くもみ、冷蔵庫で1時間以上おく
  3. 器に盛り付け、白ゴマを振りかければ、できあがり

まとめ

冬におすすめの野菜として「ブロッコリー」をとりあげ、栄養効果やレシピを紹介しました。

ブロッコリーは、栄養素が豊富な野菜で、とくにビタミンCはレモンを上回るほどの量が含まれています。
旬の時期は、栄養価が高くうま味も増すので、ぜひ、たくさん召し上がって下さいね。

それに加えてお風呂で体を温めて、しっかり睡眠をとることも、とても大切です。
少し不安な時には、無理をせず早めに休むようにして下さいね。

冬が旬の「ブロッコリー」をおいしく食べて、元気に冬を乗り切りましょう。

参考書籍・URL

・エクスナレッジ「旬の野菜の栄養事典」吉田企世子監修

七訂日本食品標準成分表