24時間いつでも利用できるコンビニは、忙しい毎日を助けてくれるありがたい存在です。

でもコンビニで買ったものばかり食べていると、体に悪いことをしている気がして、ちょっと罪悪感…なんて気分になることはありませんか?

毎食手づくりでバランスのよい食事を食べられたら理想的ですが、そうもいかないのが現実です。

コンビニ食は不健康なイメージがありますが、最近では保存料・着色料ゼロのお弁当や低糖質パンなど健康を意識した食材も多く販売されるようになりました。

コンビニで購入できる栄養食材を、朝・昼・夕・間食に分けてご紹介します。

コンビニで食材を選ぶコツを知り、忙しい時でも健康的な食事をとれるようになりましょう。

忙しくても健康を保つための「食事の基本」

忙しい時に健康を保つための食事の基本は、「食べる時間帯を意識すること」です。

今までは「なにを、どれだけ」食べるかが重視されてきましたが、新しい栄養学の研究では「いつ食べるか」も重要だとわかってきました。

同じものを食べても夜は太りやすく朝は太りにくいなど、食べる時間が、健康面やダイエットに影響を与えます。

この「時間栄養学」に沿って、より健康になるための食事のポイントをみていきましょう。

朝食で体内時計リセットして炭水化物をとろう

人間の体内時計は1日を25時間周期で活動しているため、1時間のズレをリセットするスイッチが、「太陽の光」と「朝食」です。

起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

それから、常温の水か白湯を飲んで、空腹の胃に食べる準備をさせます。

朝食は新鮮なフルーツ・生野菜・ごはん・パン・ヨーグルトなどを食べるのが理想です。

しかし忙しい時は、最初にエネルギー源として利用される炭水化物のごはんやパンだけでも食べるようにしましょう。

朝食を食べると体温が上がり代謝も上がり健康的です。

昼食は好きなものを自由に食べていい

時間栄養学では、栄養素を吸収しやすくなるのは16時以降です。

昼食は、好きなものを自由に食べられる最後のチャンス。

でも「糖分や脂肪分たっぷりのカロリーの高いもの」を大量に食べるのは避けて下さいね。

野菜を含め多種類のものを食べるようにしましょう。

夕食は21時までに、たんぱく質をしっかりとろう

栄養素を吸収しやすいピークの時間帯は、22時~午前2時です。
※諸説色々あります

この時間に食べると太りやすいため、できるだけ22時を過ぎたら食べないのがベストです。

仕事の都合などで遅くなる時は、 17〜18時ごろにエネルギー源となるごはんなどの主食だけを先に食べて、夜は炭水化物を抜いて軽く食事をとるのがおすすめです。

夕食は、肉・魚・豆腐などたんぱく質のおかずと野菜からビタミン・ミネラルをしっかりと。
炭水化物は控えめにしましょう。

コンビニおすすめ栄養食材(朝・昼・夕+間食)

1日の食事の基本は、朝食は必ず食べる、

昼食は自由に、夕食は21時までに食べる、ということでした。

次に、朝食・昼食・夕食・間食に分けて、コンビニで食材を選ぶ時のコツと、選ぶべき食材を具体的にご紹介します。

【朝食】まず主食を選ぶ

忙しい朝でも、必ず食べて欲しいのは主食となるごはん類やパン類です。

エネルギー源となる炭水化物を含むものを優先して食べましょう。

コンビニで朝食に選ぶならコレ

おにぎり

朝食には、脂質の多い揚げ物やマヨネーズを使った具材は消化に負担がかかるため、鮭・梅・おかかなど、さっぱりとしたものを選びましょう。

とくに鮭は、たんぱく質やビタミンDがとれるので、体温の上昇を助けて体を目覚めさせてくれます。

納豆巻き

酢飯を使った手巻き寿司は、食欲がわかない朝でも食べやすいでしょう。

納豆巻きなら、炭水化物とたんぱく質を一緒にとれて、発酵食品の納豆がお腹の調子も整えてくれます。

ブランパン

菓子パンは油や糖分が多すぎるので、なるべくシンプルなパンを。食物繊維がとれるブランパンがおすすめ。

野菜たっぷりのサンドイッチ

レタス・トマト・キュウリなど生野菜たっぷりのサンドイッチを選びましょう。

生野菜の食物せんいは、腸の動きを活発にして、朝のお通じにつながります。

バナナ

糖質を多く含むバナナは、すぐエネルギーになり腹持ちも良いので、忙しい朝にピッタリ。

余裕があれば選びたい栄養食材

炭水化物のご飯やパンに野菜・果物・乳製品をプラスすると、より健康的な朝食に。

時間に余裕がある時は、ぜひ追加で購入しましょう。

100%野菜ジュース

生野菜を食べる時間がない時に、野菜の栄養を補給できます。

ただし、生野菜と全く同じ栄養素がとれるわけではなく、熱に弱いビタミンCや食物繊維などは少なくなります。

時間がある時は生野菜を食べるようにして、野菜ジュースだけに頼りすぎないようにしましょう。

カップみそ汁、スープ

朝食に温かい汁物を飲むと、胃腸が温まり消化吸収がよくなります。

わかめや野菜が入った具だくさんのものを選びましょう。

みかん、カットフルーツ

「朝の果物は金」といわれるほど、朝食に向いている食材です。

果物に含まれるクエン酸には疲労回復効果があり、朝のだるさをスッキリ解消してくれます。

牛乳、ヨーグルト、チーズ

乳製品はたんぱく質とカルシウムが豊富。

さらに、トリプトファンというアミノ酸が、「セロトニン」の原料となり安定性につながります。

【昼食】コンビニ弁当+αでしっかり食べよう

昼食は、多品種の食材をとることを意識して選びましょう。

コンビニ弁当の大半は、野菜の量が少ないので、サラダや惣菜で野菜を追加するのがかしこい選びかたです。

コンビニ弁当にプラスするならコレ!

カット野菜(キャベツ・レタスミックスなど)

味つけの濃い弁当と一緒に、ドレッシングをつけないで食べるのがいいです。

サラダ

グリーンサラダ・野菜スティック・緑黄色野菜のサラダなど、見た目の色が濃いサラダを選びましょう。

ポテトサラダやパスタサラダなど白っぽいサラダは、「炭水化物の量が多く、野菜の栄養が少ない」ので、おすすめしません。

ゆで枝豆・生トマト・とうもろこし真空パック

野菜を丸ごと食べられるものは、イチオシの栄養食材です。

揚げ物中心になりがちなコンビニ弁当と一緒にフレッシュなトマトを食べれば、食後の胃もたれを避けられます。

パック惣菜

きんぴらごぼう・切り干し大根・筑前煮など、根菜類の惣菜を選びましょう。不足しがちな不溶性食物せんいの補給ができます。

キムチ

ピリっと辛いキムチは、食欲がない時やスタミナ不足の時にもってこいの栄養食材です。

食べ切りサイズの小パックが販売されています。

パックもずく酢

食事の前にもずく酢を食べると、身体への負担が少なくなります。

食物繊維のフコイダンやミネラル類が豊富です。

【夕食】たんぱく質をたっぷり、脂分は控えめに

夜は体が栄養をためこもうとする時間帯です。

コンビニで晩酌のおつまみにレジ横の揚げものを選びたくなりますが、焼きものや煮物など脂分の少ない食材を選ぶようにしましょう。

コンビニで買うおつまみはコレ

おでん(大根・卵・つみれ・こんにゃく・焼き豆腐)

食べるものに迷ったら、おでんを選ぶのがおすすめ。

おでんは、野菜やたんぱく質・炭水化物など栄養バランスが良くて、脂分の少ないヘルシーな具材が豊富です。

また温かい料理を食べると、食事の満足度が上がります。

焼き鳥

鶏肉は高たんぱく質の食材。
焼き鳥は甘いタレに糖分が多いので、塩を選びましょう。

冷ややっこ

夏のおつまみにぴったり。
安く購入できて、低カロリーで良質の大豆たんぱく質が豊富にとれる最高のコンビニ栄養食材。

魚の缶詰

コンビニは缶詰コーナーも利用価値あり。

サバ・イワシ・サンマなど青魚に多く含まれるDHAとEPAが特徴。

調理に手間がかかる魚類も缶詰なら開けるだけですぐに食べられてとても便利です。

【間食】ストレスをためるより良い間食をしよう

口さびしい時にちょっと食べるのにいいものが、コンビニにはたくさんあります。

空腹を我慢して、ストレスをためるより、ちゃんと選んだおやつで間食をとりましょう。

お腹と気持ちを落ち着けるほうが健康的です。

コンビニで選ぶヘルシーおやつはコレ!

ドライフルーツ

果物を乾燥させたドライフルーツは、栄養成分が凝縮されているため、

少量で果物の栄養がたっぷりとれます。

ただし、生のフルーツよりもカロリーが高いので食べすぎに気をつけましょう。(一日の適量は、レーズン80g程度、片手ですくったくらいの量までに)

冷凍フルーツ

ブルーベリー・ぶどう・ミックスベリーなどの冷凍フルーツを、アイス代わりに食べるのがおすすめです。

果物のビタミンやミネラルをそのまま食べられてカロリーは控えめ。

ナッツ類

栄養価が高い食材としてモデルや芸能人もおやつに食べていると話題のナッツ類。

コンビニでもミックスナッツやアーモンド、くるみ、ピスタチオなどいろいろな種類が置かれています。

高カカオチョコレート

ポリフェノールを多く含む高カカオチョコレートには、疲れが出やすい午後に最適なおやつです。

カカオ70%以上の商品を選びましょう。

するめいか・さきいか・さけるチーズ

よく噛んでゆっくり食べると満足度がアップして、空腹が紛れます。

まとめ:コンビニ食材は選びかた次第で健康食材に

コンビニで購入できる栄養食材と選びかたのコツを紹介しました。

時間が無いからと、コンビニでカップラーメンとおにぎりを買って、空腹を満たすだけの食事をしていては、健康は遠ざかってしまいます。

炭水化物や脂肪に偏った食事ばかりで、栄養素が足りない状態が続くと、お腹はいっぱいでも満足感が得られず、どんどん食べたい欲求が強くなります。

このパターンに陥ってしまうと健康によくないです…

コンビニ食材で健康的に過ごせるかどうかはあなたの選び方次第ですよ。

今回紹介した栄養食材を参考に、コンビニで上手に食材を選んで、忙しくても元気にイキイキとした毎日を過ごして下さいね。


参考URL
オムロン「時間栄養学のキホン」
http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/164.html

わかさ生活「トリプトファン」
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/tryptophan/

参考書籍
女子栄養大学出版部「時間栄養学 時計遺伝子と食事リズム」日本栄養・食糧学会監修