野菜不足が気になっていませんか？
毎日、野菜は食べているけれど、これで足りているのか？この調理法でいいのか？…。
ふと、そんな不安が湧いてくる時ってありますよね。
そこで、自分と家族の健康を守るために、「理想的な野菜の食べ方」と、忙しくても「野菜をしっかり食べるコツ」も紹介します。
野菜は1日にどれくらい食べたらいい？
健康のために、野菜を1日350ｇ以上食べるのが理想とされています。（厚生労働省「健康日本21」）
でも、野菜350ｇがどれくらいの量なのか、見た目ではわかりにくいですね。
そんな時に便利なのが、「手ばかり」です。
手のひらを広げて、そこに乗る量で、野菜の適量をはかります。
1日350gなので、1食あたり「約120ｇ」。
生野菜なら両手に1杯分、ゆで野菜なら、片手1杯分が、120gの目安になります。
まずは、手ばかりで、野菜の量の目安を覚えましょう。
どんな野菜をどれだけ食べたらいいの？
野菜350gのうち、緑黄色野菜を120g、淡色野菜やきのこ類、海藻類を合わせて230gを食べるのが理想的とされています。
| 野菜 | 目標量 |
|---|---|
| 緑黄色野菜 | 120g |
| 淡色野菜・きのこ類・海藻類など | 230g |
緑黄色野菜とは
緑黄色野菜は、「可食部100gあたりカロテン含量が600μg以上の野菜」のことをいいます。（厚生労働省基準）
この説明では、どう見分けたらいいのか、全然わからないですね。
基本的に、「色合いが濃いもの＝緑黄色野菜」と覚えるといいですが、見た目だけでなく、切っても中まで色が濃いかどうかも見分けるポイントです。
例えばきゅうりは、見た目は濃い緑色ですが切ったら中は白いので、緑黄色野菜ではなく淡色野菜になります。
緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンA：視力に関係、皮膚や粘膜の保護。
引用元: ビタミン（愛知県薬剤師会）
代表的な緑黄色野菜
人参、かぼちゃ、オクラ、しそ、ブロッコリー、さやいんげんなど
淡色野菜とは
「緑黄色野菜以外の野菜」を淡色野菜といいます。
見た目の色あいが白っぽかったり、淡い色で、カロテン含有量が少ないか、ゼロに近い野菜です。
カロテンは少ないですが、ミネラルや食物繊維が多く含まれています。
ねぎ、玉ねぎ、らっきょうなどに含まれる硫化アリルも、免疫力をアップさせ、疲労回復などの働の他に生活習習慣を予防する効果がある
引用元: 免疫力を高める淡色野菜に注目!
代表的な淡色野菜
キャベツ、カリフラワー、白菜、セロリ、れんこんなど
どのようにして食べたらいい？～生野菜、温野菜のメリット、デメリット～
1日に食べるべき野菜の量と種類がわかったら、次は食べ方についてです。
野菜は生で食べたほうがいいのか、それとも煮たり炒めたりして食べたほうがいいのか、それぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。
生野菜
◎メリット
・調理がカンタン
・熱に弱い栄養素（ビタミンC、B1、カリウムなど）を効率的に摂れる
・酵素が摂れる
×デメリット
・カサが多いので、たくさん食べられない
・水分量が多いので、体が冷える
・消化吸収に時間がかかるので、胃腸に負担がかかる
温野菜（煮る、炒めるなど）
◎メリット
・カサが減るので、たくさん食べられる
・身体が温まる
・消化しやすいので、不調時でも負担なく食べられる
×デメリット
・調理に時間がかかる
・熱に弱いビタミン、ミネラルの多くが失われる
・酵素が摂れない
生野菜か温野菜のどちらがいいということは無く、両方をバランス良く食べることで、メリットを生かして、デメリットを補えます。
サラダと野菜スープ、漬物と煮物など、生野菜と温野菜を組み合わせて食べるようにしましょう。
野菜の栄養を効率よく摂る方法
野菜には、生で食べた方が良いものもあれば、ゆでたり炒めたり、調理した方が栄養素がアップする野菜もあります。
生で食べた方が良い野菜
レタス、きゅうり
熱に弱いビタミンCやカリウムが多く含まれているためビタミンCは水に流れ出すので、さっと水洗いをしましょう
大根
熱に弱いビタミンCや消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているため生のままで大根おろしやサラダ、漬物にするがおすすめ
やまいも
酵素が多いので、生のまますりおろして食べるのが良い
調理して食べた方が良い野菜
人参、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ
緑黄色野菜に多く含まれるカロテンやビタミンEなどは、油と一緒に調理すると吸収しやすくなるため、炒めものや揚げ物にするのがおすすめ
じゃがいも、さつまいも
いも類のビタミンCは熱に強いため、煮物や蒸し物にするのが良い
忙しくても大丈夫！1日350ｇの野菜を食べるコツ
野菜をしっかり食べたくても、手の込んだ野菜料理を、毎日作るのは大変ですよね。
そこで、時間が無い時でも、1日350gの野菜を食べるコツを5つご紹介します。
コツ① 電子レンジ調理でカサを減らす
切った野菜をラップに包むか、スチームケースに入れて、電子レンジでチンして、蒸し野菜にしましょう。
カサが減って食べやすくなり、ゆでるより時短で、栄養も効率的に摂れます。
コツ② 野菜たっぷりのスープや味噌汁を作りおきする
色々な野菜を入れた汁物を作っておけば、野菜料理を作れない時でも、1杯で野菜を摂ることができます。
多めに作って、冷蔵庫に入れておけば、2～3日は持ちますし、1食分を保存容器に入れて冷凍しておくのも良いでしょう。
コツ③ 買ってきた野菜は、カットしてから保存する
時間がある時に野菜を切って、保存袋に入れ冷蔵か冷凍保存しておきましょう。
忙しい朝や夕飯準備の時に、すぐ使えてとても便利です。
コツ④ 冷凍野菜を利用する
野菜を切っておく時間も無い時は、すぐに使える冷凍野菜を利用しましょう。
むいたり切ったりが大変なごぼう、里芋、かぼちゃ、ミックスベジタブルなどの冷凍野菜があれば、調理時間がかなり短縮できます。
野菜が高騰する時期でも、価格が安定しているのも、冷凍野菜のいいところです。
コツ⑤ 宅配サービスを利用する
野菜を買いに行く時間も無い時に便利なのが、自宅まで食材を届けてくれる宅配サービスです。
カット済みの野菜や半調理済み食材など、忙しい主婦のニーズに合わせた商品もたくさんあるので、一度、試してみるのもいいですね。
野菜たっぷりの食卓で家族の健康を守ろう
野菜不足を解消するために、1日350gの野菜を食べるコツの中で出来そうなことから、まずは始めてみて下さいね。
最後に、「理想的な野菜の食べ方」で一番大切なことはおいしく食べること！
量や種類が足りているか栄養は摂れているかも、もちろん大切ですが気にするあまり食事作りが苦痛になったり、食べる楽しみが無くなっては本末転倒です。
おいしい野菜のチカラを借りて、家族みんなの健康を守っていきましょう。
参考URL
健康日本21（第二次）別表第五
http://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21/kenkounippon21/mokuhyou05.html
