青汁に足りない栄養素

テレビCMやネット広告を見ると、青汁1杯で足りない栄養素(野菜不足)を補えるイメージがありますよね。

でも正直言うと、青汁1杯では「足りない栄養素」ばかりなんです…

まず前提として、「青汁=食物繊維を補う」飲み物になります。

プラスルアファで、ビタミンやミネラルも補える物だとイメージして下さい。

それを踏まえて、具体的に「どの栄養素が足りないのか」と、その「対応策3つ」を紹介します。

青汁のメリット・デメリット(栄養素)

栄養素が足りている、足りていないの判断は具体的な数字がないと判断できません。

そのため「金の青汁(日本薬健」という商品の数字を使用し、検証しました。

また1包3g飲んでも、1日に不足している野菜量「73.5g」を補えないため、1日3包(9g)で、栄養素の数字に換算しました。

  • 栄養素量が公表されている「金の青汁」を使用
  • 3包・9gの栄養素量を使用
  • 充足率は、食事摂取基準の女性30~39歳の数字を使用

食物繊維

まずは食物繊維。

栄養素名 含有量 充足率
食物繊維 g 3.9g 20.5%

1日に必要な食物繊維量を、約20.5%補えます。
これが青汁を飲む、最大のメリット。

ビタミン類

次にビタミン類。

栄養素 9g中 充足率
ビタミンK 243μg 162.0%
葉酸 48μg 20.0%
ビタミンE 0.6mg 10.0%
ビタミンB2 0.12mg 10.0%
ビタミンB6 0.06mg 5.0%
ビタミンC 3.3mg 3.3%
パントテン酸 0.12mg 3.0%
ビタミンB1 0.03mg 2.7%
ナイアシン当量 0.3mg 2.5%
※ビタミンA 2.5~330μg 0.3~47%

※ビタミンAは参考値。βカロテン含有量12分の1=ビタミンA量、として算出。

ビタミン類の1番の特徴は「ビタミンK」。

3包(9g)で1日に必要な量の約162%。

大麦若葉の青汁を飲む時は、食物繊維よりも「ビタミンK」の方が最大のメリットになります。

ビタミンK

ビタミンKは水溶性のため、摂りすぎても排出されるため心配いりません。

葉酸

次に葉酸が約20%と、そこそこの量を補えます。

ビタミンB2・E

ビタミンB2・Eで約10%ずつですので、足りていない自覚がある人には、良い量です。

期待ができない栄養素

ビタミンB2より下は、充足率に期待があまり持てない数字になります。

ビタミンA

数字の幅が広過ぎるため、判断が難しい。

個人的に調査した確かな数字として、「6.3μg/9g」がありますので、あまり大きな期待はできないと考えています。

ビタミンAは野菜から積極的に補いたい栄養素のため、より多く摂れるとベストなのですが…

ミネラル類

最後にミネラル類。

栄養素 9g中 充足率
クロム 6μg 60.0%
0.9mg 13.8%
0.09mg 11.3%
カリウム 216mg 10.8%
カルシウム 36mg 5.5%
マグネシウム 15mg 5.2%
リン 36mg 4.5%
亜鉛 0.3mg 3.8%

クロム・鉄・銅・カリウムは期待できる

ミネラル類は、クロム・鉄・銅・カリウムが充足率10%以上で、良い数字です。

その他ミネラルは充足率としては少ない数字ですが、バランス良く含まれている印象。

足りない栄養素を補う方法

足りない栄養素。

  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • パントテン酸
  • ナイアシン
  • ビタミンA
  • ミネラル類(カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛)

ビタミン類は冷凍野菜

ブロッコリーは栄養バランスがいい野菜

ビタミンA以外のビタミン類は「冷凍ブロッコリー」がおすすめ。

ブロッコリーはサイト内の管理栄養士コラムで、おすすめ第2位の野菜。
ビタミン類をバランスよく含有しており、冷凍はとても手軽だからです。

僕は冷凍品を常備し、時々「生ブロッコリー」を買ってきて、食べています。

・栄養士おすすめ野菜ベスト10

ビタミンAは野菜ジュース

ビタミンAが多い野菜ジュース

野菜生活100オリジナルはビタミンAが多い

ビタミンAは、βカロテンを多く含む「にんじん系の野菜ジュース」がおすすめ。

ミネラル類は「ほうれん草」

ほうれん草と言えば鉄が多いイメージがありますが、実際に多く含有しています。

ブロッコリー同様に冷凍品がおすすめですが、残念ながら豊富に含まれている鉄分は減少してしまいます。

しかしミネラル類をバランスよく含んでいるので、やはり手軽な冷凍品がおすすめ。

まとめ「青汁だけでは栄養バランスが悪い」

青汁の栄養についてのまとめ
  • 青汁を飲むだけでは、1日に不足している栄養素を補えない
  • 青汁=「食物繊維を補うための飲み物」
  • 冷凍野菜と青汁を上手く組み合わせて、不足するビタミン・ミネラルを補う方法がオススメ

※例外として、ビタミンやミネラルが添加された青汁であれば、1日に不足している栄養素を補うことも可能。

青汁=野菜不足を補う飲み物ですが、実際はイメージほど栄養バランスが良くありません。

過度な期待をしないで、冷凍野菜や野菜ジュースなど、色々な野菜と組み合わせて、栄養バランスを整える方法がオススメです。

●参考URL
厚生労働省:日本人の食事摂取基準の概要