
テレビCMやネット広告を見ると、青汁1杯で足りない栄養素(野菜不足)を補えるイメージがありますよね。
でも正直言うと、青汁1杯では「足りない栄養素」ばかりなんです…
まず前提として、「青汁=食物繊維を補う」飲み物になります。
プラスルアファで、ビタミンやミネラルも補える物だとイメージして下さい。
それを踏まえて、具体的に「どの栄養素が足りないのか」と、その「対応策3つ」を紹介します。
青汁のメリット・デメリット(栄養素)
栄養素が足りている、足りていないの判断は具体的な数字がないと判断できません。
そのため「金の青汁(日本薬健」という商品の数字を使用し、検証しました。
また1包3g飲んでも、1日に不足している野菜量「73.5g」を補えないため、1日3包(9g)で、栄養素の数字に換算しました。
- 栄養素量が公表されている「金の青汁」を使用
- 3包・9gの栄養素量を使用
- 充足率は、食事摂取基準の女性30~39歳の数字を使用
食物繊維
まずは食物繊維。
栄養素名 | 含有量 | 充足率 |
---|---|---|
食物繊維 g | 3.9g | 20.5% |
1日に必要な食物繊維量を、約20.5%補えます。
これが青汁を飲む、最大のメリット。
ビタミン類
次にビタミン類。
栄養素 | 9g中 | 充足率 |
---|---|---|
ビタミンK | 243μg | 162.0% |
葉酸 | 48μg | 20.0% |
ビタミンE | 0.6mg | 10.0% |
ビタミンB2 | 0.12mg | 10.0% |
ビタミンB6 | 0.06mg | 5.0% |
ビタミンC | 3.3mg | 3.3% |
パントテン酸 | 0.12mg | 3.0% |
ビタミンB1 | 0.03mg | 2.7% |
ナイアシン当量 | 0.3mg | 2.5% |
※ビタミンA | 2.5~330μg | 0.3~47% |
※ビタミンAは参考値。βカロテン含有量12分の1=ビタミンA量、として算出。
ビタミン類の1番の特徴は「ビタミンK」。
3包(9g)で1日に必要な量の約162%。
大麦若葉の青汁を飲む時は、食物繊維よりも「ビタミンK」の方が最大のメリットになります。
ビタミンK
ビタミンKは水溶性のため、摂りすぎても排出されるため心配いりません。
葉酸
次に葉酸が約20%と、そこそこの量を補えます。
ビタミンB2・E
ビタミンB2・Eで約10%ずつですので、足りていない自覚がある人には、良い量です。
期待ができない栄養素
ビタミンB2より下は、充足率に期待があまり持てない数字になります。
ビタミンA
数字の幅が広過ぎるため、判断が難しい。
個人的に調査した確かな数字として、「6.3μg/9g」がありますので、あまり大きな期待はできないと考えています。
ビタミンAは野菜から積極的に補いたい栄養素のため、より多く摂れるとベストなのですが…
ミネラル類
最後にミネラル類。
栄養素 | 9g中 | 充足率 |
---|---|---|
クロム | 6μg | 60.0% |
鉄 | 0.9mg | 13.8% |
銅 | 0.09mg | 11.3% |
カリウム | 216mg | 10.8% |
カルシウム | 36mg | 5.5% |
マグネシウム | 15mg | 5.2% |
リン | 36mg | 4.5% |
亜鉛 | 0.3mg | 3.8% |
クロム・鉄・銅・カリウムは期待できる
ミネラル類は、クロム・鉄・銅・カリウムが充足率10%以上で、良い数字です。
その他ミネラルは充足率としては少ない数字ですが、バランス良く含まれている印象。
足りない栄養素を補う方法
足りない栄養素。
- ビタミンB6
- ビタミンC
- ビタミンB1
- パントテン酸
- ナイアシン
- ビタミンA
- ミネラル類(カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛)
ビタミン類は冷凍野菜
ビタミンA以外のビタミン類は「冷凍ブロッコリー」がおすすめ。
ブロッコリーはサイト内の管理栄養士コラムで、おすすめ第2位の野菜。
ビタミン類をバランスよく含有しており、冷凍はとても手軽だからです。
僕は冷凍品を常備し、時々「生ブロッコリー」を買ってきて、食べています。
ビタミンAは野菜ジュース
ビタミンAは、βカロテンを多く含む「にんじん系の野菜ジュース」がおすすめ。
ミネラル類は「ほうれん草」
ほうれん草と言えば鉄が多いイメージがありますが、実際に多く含有しています。
ブロッコリー同様に冷凍品がおすすめですが、残念ながら豊富に含まれている鉄分は減少してしまいます。
しかしミネラル類をバランスよく含んでいるので、やはり手軽な冷凍品がおすすめ。
まとめ「青汁だけでは栄養バランスが悪い」
- 青汁を飲むだけでは、1日に不足している栄養素を補えない
- 青汁=「食物繊維を補うための飲み物」
- 冷凍野菜と青汁を上手く組み合わせて、不足するビタミン・ミネラルを補う方法がオススメ
※例外として、ビタミンやミネラルが添加された青汁であれば、1日に不足している栄養素を補うことも可能。
青汁=野菜不足を補う飲み物ですが、実際はイメージほど栄養バランスが良くありません。
過度な期待をしないで、冷凍野菜や野菜ジュースなど、色々な野菜と組み合わせて、栄養バランスを整える方法がオススメです。
1人暮らし10年目ぐらいまでは、適当な食生活でした。 理由は仕事が忙しく「自炊の時間がない」…
●参考URL
厚生労働省:日本人の食事摂取基準の概要