栄養成分(ビタミン・食物繊維)の量が多い野菜ランキング

栄養成分事に、含有量が多い野菜ベスト10を紹介しています。

ビタミン類

  • 栄養素の含有量は100gあたり
  • 生食に適さない野菜は除外
  • 100gを食べることが難しい野菜は除外(唐辛子など)
  • スーパーなどで入手が可能な野菜をランキング化

栄養素別「野菜から摂取している比率」

ランキングの前に、少しデータを紹介します。

栄養素によって、動物性と植物性の食品から摂る割合に差があるものもあり。

例えば食物繊維は植物性からのみです。

そこで植物性(野菜・きのこ類・豆類など)の中でも、野菜から摂っている割合が高い栄養素を調べて、数値化しました。

栄養素 野菜から摂取
している割合
ビタミンA 53%
ビタミンK 52%
ビタミンC 40%
葉酸 38%
ビタミンE 22%
ビタミンB6 18%
ビタミンB1 11%
パントテン酸 10%
ビタミンB2 8%
ナイアシン当量 5%
ビタミンD 0%
ビタミンB12 0%

※数字の出典は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を使用し、個人で算出。
間違いがないように計算しておりますが、参考数字程度と認識して下さい。

ビタミンAビタミンKビタミンC葉酸ビタミンEは、野菜から摂っている比率が高い栄養素。

野菜選びに迷ったら、「季節の旬」と「栄養素の含有量が多い」野菜がおすすめです。

管理栄養士がおすすめする野菜ベスト10はこちらの記事で紹介しています。

ビタミンA

にんじんはビタミンAが多い

ビタミンA(レチノール活性当量)が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 にんじん(根、
冷凍、油いため)
1,100μg
2位 しそ
(葉、生)
880μg
3位 モロヘイヤ
(茎葉、生)
840μg
4位 ほうれんそう
(葉、冷凍/ ゆで)
720μg
5位 パセリ
(葉、生)
620μg
6位 バジル(葉、生) 520μg
7位 よもぎ
(葉、ゆで)
500μg
8位 ミニキャロット
(根、生)
500μg
9位 西洋かぼちゃ
(果実、焼き)
450μg
10位 しゅんぎく
(葉、ゆで)
440μg

にんじんはビタミンAの含有量が多い

おすすめは、にんじん。

色々な調理方法でもビタミンAを多く含有しています。

僕は火が通ったにんじんが少し苦手なため、おろし器でおろして、スープやカレー、鍋などに入れて食べることが多いです。

ビタミンB1

ビタミンB1が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 トマト
(ドライトマト)
0.68mg
2位 かぶ(ぬかみそ漬、
根、皮むき
0.45mg
3位 グリンピース
(生)
0.39mg
4位 切干しだいこん
(乾)
0.35mg
5位 そらまめ
(生)
0.3mg
6位 らっかせい
(ゆで)
0.3mg
7位 グリンピース
(冷凍)
0.29mg
8位 えだまめ
(冷凍)
0.28mg
9位 ブロッコリー
(焼き)
0.27mg
10位 きゅうり
(ぬかみそ漬)
0.26mg

 

冷凍えだまめは便利

おすすめは冷凍のえだまめ。

自然解凍、流水など調理が簡単で、いつでもおいしく食べることができます。

個人的に利用率が高い商品。

ビタミンB2

ビタミンB2が多い野菜ベスト10

順位 食品名 含有量
1位 わらび
(干しわらび、乾)
0.46mg
2位 モロヘイヤ
(茎葉、生)
0.42mg
3位 干しぜんまい
(干し若芽、乾)
0.41mg
4位 ブロッコリー
(焼き)
0.4mg
5位 トマト
(ドライトマト)
0.3mg
6位 トウミョウ
(茎葉、生)
0.27mg
7位 パセリ
(葉、生)
0.24mg
8位 かぶ
(ぬかみそ漬、葉)
0.24mg
9位 めキャベツ
(結球葉、生)
0.23mg
10位 切干しだいこん
(乾)
0.2mg

栄養素が多い野菜のブロッコリー

おすすめはスーパーで購入しやすい、ブロッコリー。

僕は冷凍ブロッコリーのヘビーユーザーです。

ビタミンB6

ビタミンB6が多い野菜ベスト10

順位 食品名 ビタミンB6
1位 にんにく
(りん茎、油いため)
1.8mg
2位 かぶ
(塩漬、葉)
1.1mg
3位 トマト
(ドライトマト)
0.95mg
4位 ブロッコリー
(焼き)
0.67mg
5位 かぶ(ぬかみそ漬、
根、皮むき)
0.42mg
6位 ししとう
(果実、油いため)
0.4mg
7位 赤ピーマン
(果実、油いため)
0.39mg
8位 わさび
(わさび漬)
0.38mg
9位 あさつき
(葉、生)
0.36mg
10位 モロヘイヤ
(茎葉、生)
0.35mg

栄養素が多い野菜のブロッコリー

おすすめは、スーパーで購入しやすいブロッコリー。

ビタミン類をバランスよく含んでいるため、よく冷凍ブロッコリーを食べています。

ビタミンC

ビタミンCが多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 赤ピーマン
(果実、油いため)
180mg
2位 オレンジピーマン
(果実、油いため)
170mg
3位 黄ピーマン
(果実、油いため)
160mg
4位 めキャベツ
(結球葉、生)
160mg
5位 ブロッコリー
(花序、焼き)
150mg
6位 パセリ
(葉、生)
120mg
7位 なす類
(からし漬)
87mg
8位 ケール
(葉、生)
81mg
9位 カリフラワー
(花序、生)
81mg
10位 からしな
(塩漬)
80mg

パプリカ

おすすめは、赤・オレンジ・黄ピーマンのパプリカ。

袋入りのカットサラダに、自分で追加して食べることが多いです。

ビタミンE

ビタミンEが多い野菜ベスト10。
※αトコフェロール

順位 食品名 含有量
1位 トマト
(ドライトマト)
18.4mg
2位 西洋かぼちゃ
(果実、焼き)
6.9mg
3位 らっかせい
(ゆで)
6.8mg
4位 モロヘイヤ
(茎葉、生)
6.5mg
5位 ブロッコリー
(焼き)
6mg
6位 オレンジピーマン
(果実、油いため)
5.2mg
7位 だいこん
(葉、ゆで)
4.9mg
8位 ほうれんそう
(葉、通年平均、油いため)
4.8mg
9位 干しわらび
(乾)
4.6mg
10位 たまねぎ(油いため、
あめ色たまねぎ)
4.5mg

おすすめは、かぼちゃです。

煮物にしてもいいですし、スープでもおいしい。

 

ビタミンK

 

ビタミンKが多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 パセリ
(葉、生)
850μg
2位 しそ
(葉、生)
690μg
3位 モロヘイヤ
(茎葉、生)
640μg
4位 ほうれんそう
(葉、油いため)
510μg
5位 あしたば
(茎葉、生)
500μg
6位 しゅんぎく
(葉、ゆで)
460μg
7位 ブロッコリー
(焼き)
380μg
8位 よもぎ
(葉、ゆで)
380μg
9位 かぶ
(葉、ゆで)
370μg
10位 おかひじき
(茎葉、ゆで)
360μg

ほうれんそう

おすすめは、「ほうれんそう」と「ブロッコリー」。

葉酸

葉酸の量が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 ブロッコリー
(焼き)
450μg
2位 えだまめ
(冷凍)
310μg
3位 洋種なばな
(茎葉、ゆで)
240μg
4位 めキャベツ
(結球葉、ゆで)
220μg
5位 アスパラガス
(若茎、油いため)
220μg
6位 パセリ
(葉、生)
220μg
7位 ほうれんそう
(葉、冬採り、生)
210μg
8位 切干しだいこん
(乾)
210μg
9位 トウミョウ
(芽ばえ、油いため)
180μg
10位 ルッコラ
(葉、生)
170μg

 

冷凍野菜は栄養素のロスが意外と少ないえだまめは葉酸の含有量が多い

おすすめはブロッコリーと枝豆。我が家では両方とも冷凍品を常備しています。

ナイアシン

ナイアシンの量が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 トマト
(ドライトマト)
12.9mg
2位 らっかせい
(未熟豆、ゆで)
8.2mg
3位 干しぜんまい
(若芽、乾)
8mg
4位 干しわらび
(乾)
5.1mg
5位 かぶ
(ぬかみそ漬、葉)
4.8mg
6位 切干しだいこん
(乾)
4.6mg
7位 グリンピース
(生)
2.7mg
8位 かんぴょう
(乾)
2.7mg
9位 スイートコーン
(電子レンジ調理)
2.4mg
10位 よもぎ
(葉、生)
2.4mg

落花生はナイアシンの含有量が多い

おすすめは落花生です。

パントテン酸

パントテン酸の量が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 干しぜんまい
(干し若芽、乾)
3.1mg
2位 干しわらび
(乾)
2.7mg
3位 ブロッコリー
(焼き)
1.99mg
4位 かんぴょう
(乾)
1.75mg
5位 切干しだいこん
(乾)
1.24mg
6位 かぶ
(ぬかみそ漬/根、皮むき)
1.11mg
7位 トマト
(ドライトマト)
1.08mg
8位 しそ
(葉、生)
1mg
9位 きゅうり
(漬物、ぬかみそ漬)
0.93mg
10位 らっかせい
(未熟豆、ゆで)
0.91mg

栄養素が多い野菜のブロッコリー

おすすめはスーパーで購入しやすいブロッコリー。

ビオチン

ビオチンの量が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 含有量
1位 トマト
(ドライトマト)
43μg
2位 ブロッコリー
(焼き)
23μg
3位 モロヘイヤ
(茎葉、生)
14μg
4位 かんぴょう
(乾)
8μg
5位 切干しだいこん
(乾)
6μg
6位 グリンピース
(冷凍、油いため)
6μg
7位 かいわれだいこん
(芽ばえ、生)
6μg
8位 オクラ
(果実、生)
6μg
9位 グリンピース(冷凍、ゆで) 5μg
10位 しそ
(葉、生)
5μg

栄養素が多い野菜のブロッコリー

ここでもおすすめはブロッコリー。

 

食物繊維

食物繊維が多い野菜ベスト10。

順位 食品名 食物繊維量
1位 つるにんじん
(根、生)
17.1g
2位 グリンピース
(冷凍、ゆで)
10.3g
3位 よもぎ
(葉、ゆで)
7.8g
4位 グリンピース
(生)
7.7g
5位 しょうが
(生、おろし)
7.4g
6位 えだまめ
(冷凍)
7.3g
7位 しそ
(葉、生)
7.3g
8位 だいこん類
(漬物 いぶりがっこ)
7.1g
9位 パセリ(葉、生) 6.8g
9位 にんにく
(りん茎、油いため)
6.8g

グリンピースは食物繊維量が多い

我が家ではミックスベジタブルで、グリンピースを食べています。


ミネラル類

カリウム

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 3200mg
2位 かんぴょう(乾) 1800mg
3位 ブロッコリー(焼き) 820mg
4位 かぶ(ぬかみそ漬) 740mg
5位 ザーサイ(漬物) 680mg
6位 えだまめ(冷凍) 650mg
7位 にんじん(生) 630mg
8位 きゅうり(ぬかみそ漬) 610mg
8位 にんにく(油いため) 610mg
10位 西洋かぼちゃ(焼き) 570mg

カルシウム

順位 食品名 成分量
1位 切干しだいこん(乾) 500mg
2位 かぶ葉(ぬかみそ漬) 280mg
3位 かんぴょう(乾) 250mg
4位 ケール(生) 220mg
4位 だいこん葉(ゆで) 220mg
6位 みずな(ゆで) 200mg
7位 かぶ葉(ゆで) 190mg
8位 ルッコラ(生) 170mg
8位 モロヘイヤ(ゆで) 170mg
8位 ほうれんそう(冷凍ゆで) 170mg

マグネシウム

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 180mg
2位 切干しだいこん(乾) 160mg
3位 かんぴょう(乾) 110mg
4位 らっかせい(ゆで) 86mg
5位 たくあん 80mg
6位 えだまめ(冷凍) 76mg
7位 かぶ葉(ぬかみそ漬) 65mg
8位 ほうれんそう(冷凍油いため) 61mg
9位 ブロッコリー(焼き) 53mg
10位 オクラ(生) 51mg

リン

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 300mg
2位 そらまめ(ゆで) 230mg
3位 切干しだいこん(乾) 220mg
4位 にんにく(油いため) 200mg
4位 ブロッコリー(焼き) 200mg
6位 えだまめ(冷凍) 190mg
7位 らっかせい(ゆで) 170mg
8位 たくあん 150mg
9位 かんぴょう(乾) 140mg
10位 スイートコーン(電子レンジ調理) 120mg

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 4.2mg
2位 切干しだいこん(乾) 3.1mg
3位 よもぎ(ゆで) 3mg
4位 かんぴょう(乾) 2.9mg
4位 ザーサイ 2.9mg
6位 えだまめ(ゆで) 2.5mg
7位 レタス(生) 2.4mg
8位 ブロッコリー(焼き) 2.3mg
9位 グリンピース(ゆで) 2.2mg
9位 かぶ葉(ぬかみそ漬) 2.2mg

亜鉛

順位 食品名 成分量
1位 切干しだいこん(乾) 2.1mg
2位 ドライトマト 1.9mg
2位 そらまめ(ゆで) 1.9mg
4位 かんぴょう(乾) 1.8mg
5位 ブロッコリー(焼き) 1.5mg
6位 えだまめ(冷凍) 1.4mg
7位 たけのこ(ゆで) 1.2mg
7位 グリンピース(ゆで) 1.2mg
9位 わさび漬 1.1mg
9位 らっかせい(ゆで) 1.1mg

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 0.82mg
2位 かんぴょう(乾) 0.62mg
3位 えだまめ(冷凍) 0.42mg
4位 らっかせい(ゆで) 0.36mg
5位 よもぎ(ゆで) 0.28mg
6位 にんにく(油いため) 0.21mg
7位 モロヘイヤ(ゆで) 0.2mg
8位 グリンピース(ゆで) 0.19mg
9位 ブロッコリー(焼き) 0.17mg
9位 なす(漬物) 0.17mg

マンガン

順位 食品名 成分量
1位 しょうが(生、おろし) 5.12mg
2位 かんぴょう(乾) 1.6mg
3位 せり(ゆで) 1.3mg
4位 ドライトマト 1.22mg
5位 えだまめ(冷凍) 1.12mg
6位 モロヘイヤ(ゆで) 1.02mg
7位 ほうれんそう(冷凍/ ゆで) 0.95mg
8位 あしたば(ゆで) 0.92mg
9位 たくあん 0.89mg
10位 れんこん(ゆで) 0.8mg

ヨウ素

順位 食品名 成分量
1位 切干しだいこん(乾) 20μg
2位 かいわれだいこん(生) 12μg
3位 かんぴょう(甘煮) 8μg
4位 リーフレタス(生) 7μg
5位 (だいこん(福神漬) 5μg
6位 たまねぎ(油いため) 4μg
6位 ドライトマト 4μg
6位 ミニトマト(生) 4μg
6位 トマトジュース 4μg
10位 だいこん(ゆで) 3μg

セレン

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 16μg
2位 しょうが(甘酢漬) 6μg
3位 ししとう(油いため) 4μg
3位 ケール/(生) 4μg
3位 ブロッコリー(焼き) 4μg
6位 ほうれんそう(ゆで) 3μg
6位 だいこん(福神漬) 3μg
8位 えだまめ(冷凍) 2μg
8位 切干しだいこん(乾) 2μg
8位 ブロッコリー(電子レンジ調理) 2μg

クロム

順位 食品名 成分量
1位 ドライトマト 11μg
2位 ほうれんそう(冷凍) 7μg
3位 かんぴょう(乾) 5μg
4位 切干しだいこん(乾) 3μg
4位 リーフレタス(生) 3μg
6位 だいこん(福神漬) 2μg
6位 しょうが(甘酢漬) 2μg
6位 葉ねぎ(生) 2μg
9位 ししとう(油いため) 1μg
9位 にんじん(冷凍、油いため) 1μg

モリブデン

順位 食品名 成分量
1位 えだまめ(冷凍) 190μg
2位 グリンピース(冷凍) 77μg
3位 りょくとうもやし(生) 55μg
4位 ケール(生) 38μg
5位 ドライトマト 29μg
6位 切干しだいこん(乾) 29μg
7位 ミックスベジタブル(冷凍、油いため) 24μg
8位 ブロッコリー(焼き) 21μg
9位 ほうれんそう(冷凍) 15μg
10位 らっきょう(生) 14μg

管理栄養士がおすすめする野菜ベスト10はこちらの記事で紹介しています。

参考URL

・厚生労働省
国民健康・栄養調査

・野菜の栄養素含有量の数値の出典:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
食品成分データベース