栄養が多いおすすめ野菜ベスト10

「野菜」は私たちの健康を守るために欠かせないものです。

生きた栄養素がたっぷり詰まった野菜を上手に利用すれば、高価なサプリメントに頼らなくても、イキイキと元気な毎日を過ごせます。

私は管理栄養士として、食事の大切さをお伝えしていますが、じつは「幼少の頃は少食なうえに野菜嫌いで、病気がちな子供」でした。

ところが、大学で栄養学を学ぶようになり「野菜は体と心に大きな影響を与える」ことを知ってから、積極的に野菜を食べるように。

そのうち、身体だけでなく気持ちも明るくなり行動が積極的に。

野菜を食べることで、体質だけでなく性格まで変わっていったのは驚きでした。

今回は、野菜が持つパワーを活かして健康維持をしてきた私が、とくに栄養豊富でおすすめしたい野菜ベスト10を紹介します。

このランキングを通じて、野菜にどんな栄養素が含まれ、どのような効用があるのかを知って、毎日の食生活に役立てて下さいね。

栄養豊富な野菜ベスト10

野菜に含まれる栄養素で、健康に役立つ代表的なものは、体の機能を調整するミネラルとビタミン、食物繊維です。

これらの栄養素がほかの野菜に比べて豊富に含まれていて、健康効果が高い野菜を10個選びました。

野菜はそれぞれの良さがあるので、順位をつけるのは難しいですが、私が好きでより積極的に食べて欲しい野菜順に並べてみました。

それぞれの「特徴や効用」どんな時に食べると良いかを知り、野菜を選ぶ際の参考にして下さいね。

  • すべての野菜は、「可食部100gあたり」
  • 充足率は1日の食事摂取基準・推奨量・目安量(女性30~49歳)の数字を参考に算出
  • ビタミンAはレチノール活性当量
  • ビタミンEはαトコフェロール

1位 ほうれんそう(ゆで、通年平均)

ほうれんそう

ポパイが食べると元気になる!そんな栄養満点のイメージがあるほうれんそう。

実際に緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類・ミネラル類をまんべんなく豊富に含み栄養バランスがパーフェクトなので堂々の1位に。

食物繊維

ほうれんそう 含有量 充足率
食物繊維 2.8g 15.6%

ビタミン類

ほうれんそう
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンK 320μg 213.3%
ビタミンA 450μg 64.3%
葉酸 110μg 45.8%
ビタミンE 2.6mg 43.3%
ビタミンC 19mg 19.0%
ナイアシン当量 1.2mg 10.0%
ビタミンB2 0.11mg 9.2%
ビタミンB6 0.08mg 6.7%
ビオチン 3.2μg 6.4%
ビタミンB1 0.05mg 4.5%
パントテン酸 0.13mg 3.3%

ミネラル類

ほうれんそう
ミネラル類
含有量 充足率
カリウム 490mg 24.5%
モリブデン 4μg 16.0%
マグネシウム 40mg 13.8%
0.9mg 13.8%
0.11mg 13.8%
セレン 3μg 12.0%
カルシウム 69mg 10.6%
クロム 1μg 10.0%
マンガン 0.33mg 9.4%
亜鉛 0.7mg 8.8%
リン 43mg 5.4%
ナトリウム 10mg 1.7%
ヨウ素 1μg 0.8%
より効果的な食べ方のコツ

根っこは捨てないで!赤みを帯びた根っこは鉄分が豊富。
葉っぱの部分と一緒に食べると効果的。

2位 ブロッコリー(ゆで)

ブロッコリーは栄養バランスがいい野菜
米国の「予防に効果のある植物性食品」の上位にランキングされ、世界でも注目の栄養満点野菜ブロッコリー。

ビタミンCをはじめとしたビタミン類が豊富、キャベジン・ルテイン・スルフォラファンなどさまざまな機能性成分が含まれています。

栄養価の高さもさることながら、彩りの良さとさまざまな料理に使える万能性も評価し、2位に。

食物繊維

ブロッコリー 含有量 充足率
食物繊維 5.1g 28.3%

ビタミン類

ブロッコリー
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンK 190μg 126.7%
ビタミンC 55mg 55.0%
葉酸 120μg 50.0%
ビタミンE 2.7mg 45.0%
パントテン酸 0.74mg 18.5%
ビオチン 7.1μg 14.2%
ビタミンB6 0.14mg 11.7%
ビタミンA 69μg 9.9%
ナイアシン当量 1mg 8.3%
ビタミンB2 0.09mg 7.5%
ビタミンB1 0.06mg 5.5%

ミネラル類

ブロッコリー
ミネラル類
含有量 充足率
モリブデン 4μg 16.0%
0.9mg 13.8%
カリウム 210mg 10.5%
リン 74mg 9.3%
0.06mg 7.5%
カルシウム 41mg 6.3%
マグネシウム 17mg 5.9%
マンガン 0.2mg 5.7%
亜鉛 0.4mg 5.0%
セレン 1μg 4.0%
ナトリウム 5mg 0.8%
より効果的な食べ方のコツ

ブロッコリーはビタミンCが豊富ですが、お湯につけるとビタミンCの量は半分以下になってしまいます。

たっぷりのお湯でゆでるのではなく、お鍋に少量の水と油をちょっと入れて、フタをして作る「蒸し焼き」にすれば、ビタミンCが水に溶けだす量を減らせますよ。

最近は、冷凍食品が充実していますので、加工ブロッコリーを上手に利用するのがオススメ。

3位 枝豆(ゆで)

枝豆野菜と豆の栄養をあわせ持つ優秀野菜の枝豆が3位。

女性に必要な栄養素が詰まっています。

食物繊維

枝豆 含有量 充足率
食物繊維 5.0g 27.8%

ビタミン類

えだまめ
ビタミン類
含有量 充足率
葉酸 260μg 108.3%
ナイアシン当量 3.5mg 29.2%
ビタミンK 33μg 22.0%
ビタミンB1 0.24mg 21.8%
ビタミンC 15mg 15.0%
パントテン酸 0.45mg 11.3%
ビタミンB2 0.13mg 10.8%
ビタミンE 0.6mg 10.0%
ビタミンB6 0.08mg 6.7%
ビタミンA 24μg 3.4%

ミネラル類

えだまめ
ミネラル類
含有量 充足率
0.36mg 45.0%
2.5mg 38.5%
マグネシウム 72mg 24.8%
カリウム 490mg 24.5%
リン 170mg 21.3%
マンガン 0.74mg 21.1%
亜鉛 1.3mg 16.3%
カルシウム 76mg 11.7%
ナトリウム 2mg 0.3%
より効果的な食べ方のコツ

枝豆を買ってきたら、常温保存では傷みやすいので、早めに茹でましょう

食べ切れなかった分は、すぐに冷凍すればいつでも新鮮で栄養豊富なまま食べられます。

旬の夏以外は「冷凍の枝豆」もぜひ利用して下さい。

4位 オクラ(ゆで)

おくら
独特のネバネバが特徴のオクラ。

ビタミン類も豊富で、暑い夏は積極的に食べたいです。

食物繊維

オクラ 含有量 充足率
食物繊維 5.0g 27.8%

ビタミン類

オクラ
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンK 75μg 50.0%
葉酸 110μg 45.8%
ビタミンE 1.2mg 20.0%
パントテン酸 0.42mg 10.5%
ナイアシン当量 1.2mg 10.0%
ビタミンA 60μg 8.6%
ビタミンB1 0.09mg 8.2%
ビタミンB2 0.09mg 7.5%
ビタミンC 7mg 7.0%
ビタミンB6 0.08mg 6.7%

ミネラル類

オクラ
ミネラル類
含有量 充足率
マグネシウム 51mg 17.6%
カリウム 280mg 14.0%
カルシウム 90mg 13.9%
0.11mg 13.8%
マンガン 0.48mg 13.7%
0.5mg 7.7%
リン 56mg 7.0%
亜鉛 0.5mg 6.3%
ナトリウム 4mg 0.7%
より効果的な食べ方のコツ

オクラはネバネバを出すことで、効果がよりアップします。

丸ごと食べるより、軽く湯がいて刻んで食べるのがおすすめです。

5位 かぼちゃ(西洋・ゆで)

かぼちゃ
昔から冬至に食べると風邪予防になるといわれるかぼちゃ。

実際に栄養価は高く、とくに多く含まれるビタミンAとEは野菜の中でトップクラス。

かぼちゃはホクホクとした食感とほんのり甘い風味が魅力で、一度に多くの量をとりやすいので栄養源としては理想的です。

食物繊維

かぼちゃ 含有量 充足率
食物繊維 3.5g 19.4%

ビタミン類

かぼちゃ
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンE 4.7mg 78.3%
ビタミンA 330μg 47.1%
ビタミンC 32mg 32.0%
ビタミンB6 0.19mg 15.8%
葉酸 38μg 15.8%
パントテン酸 0.62mg 15.5%
ナイアシン当量 1.8mg 15.0%
ビタミンK 22μg 14.7%
ビタミンB2 0.08mg 6.7%
ビタミンB1 0.07mg 6.4%

ミネラル類

かぼちゃ
ミネラル類
含有量 充足率
カリウム 430mg 21.5%
0.07mg 8.8%
マグネシウム 24mg 8.3%
0.5mg 7.7%
リン 43mg 5.4%
マンガン 0.15mg 4.3%
亜鉛 0.3mg 3.8%
カルシウム 14mg 2.2%
ナトリウム 1mg 0.2%
より効果的な食べ方のコツ

かぼちゃの皮は果肉以上にβ-カロテンが豊富。

できるだけ皮をむかずに調理するのがオススメです。

6位 クレソン(生)

クレソン

2014年アメリカの研究では「世界一栄養がある野菜」とされたクレソン。

ステーキの付け合せのイメージが強いですが、健康を保つために重要な働きをするβ-カロテン、ビタミンC、カルシウムなどの栄養素が多く含まれています。

脇役ではなくもっと積極的に料理に取り入れて欲しい野菜です。

食物繊維

クレソン 含有量 充足率
食物繊維 2.5g 13.9%

ビタミン類

クレソン
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンK 190μg 126.7%
葉酸 150μg 62.5%
ビタミンA 230μg 32.9%
ビタミンE 1.6mg 26.7%
ビタミンC 26mg 26.0%
ビタミンB2 0.2mg 16.7%
ビタミンB6 0.13mg 10.8%
ビタミンB1 0.1mg 9.1%
ナイアシン当量 1mg 8.3%
ビオチン 4μg 8.0%
パントテン酸 0.3mg 7.5%

ミネラル類

クレソン
ミネラル類
含有量 充足率
モリブデン 20μg 80.0%
カルシウム 110mg 16.9%
1.1mg 16.9%
カリウム 330mg 16.5%
クロム 1μg 10.0%
セレン 2μg 8.0%
リン 57mg 7.1%
0.05mg 6.3%
マグネシウム 13mg 4.5%
ナトリウム 23mg 3.8%
亜鉛 0.2mg 2.5%
ヨウ素 2μg 1.5%
より効果的な食べ方のコツ

食べすぎの時に、クレソン独特の辛みとほろ苦さの成分シニグリンよるスッキリ効果が期待できます。

7位 人参(皮むき・ゆで)

にんじん

年中手に入り保存がきく人参は、家庭に常備されている野菜のひとつ。

品種改良により、独特のクセが減り甘みが増したので、近年は子供にも好かれる野菜となりました。

食物繊維

にんじん 含有量 充足率
食物繊維 2.4g 13.3%

ビタミン類

にんじん
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンA 730μg 104.3%
ビタミンK 18μg 12.0%
ビタミンB6 0.1mg 8.3%
葉酸 19μg 7.9%
ビタミンE 0.4mg 6.7%
パントテン酸 0.25mg 6.3%
ナイアシン当量 0.7mg 5.8%
ビタミンB1 0.06mg 5.5%
ビオチン 2.5μg 5.0%
ビタミンB2 0.05mg 4.2%
ビタミンC 4mg 4.0%

ミネラル類

にんじん
ミネラル類
含有量 充足率
カリウム 240mg 12.0%
0.05mg 6.3%
マンガン 0.17mg 4.9%
ナトリウム 27mg 4.5%
カルシウム 29mg 4.5%
セレン 1μg 4.0%
モリブデン 1μg 4.0%
リン 26mg 3.3%
マグネシウム 9mg 3.1%
0.2mg 3.1%
亜鉛 0.2mg 2.5%
効果的な食べ方

特徴はなんといってもβ-カロテン(ビタミンA)の多さ

10品の野菜の中でダントツ1位を誇ります。煮ても焼いてもおいしく食べられますが、我が家では鍋などの汁物に「すりおろして食べる」ことが多いです。

8位 ニラ(ゆで)

ニラ
昔は薬草として扱われていたほどのニラ。

今のように野菜として食べられるようになったのは戦後から。

独特の香りは硫化アリルと呼ばれるアリシンという成分でビタミンB1の吸収率をアップします。

食物繊維

にら 含有量 充足率
食物繊維 2.7g 15.0%

ビタミン類

にら
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンK 330μg 220.0%
ビタミンA 370μg 52.9%
ビタミンE 3.1mg 51.7%
葉酸 77μg 32.1%
ビタミンC 11mg 11.0%
ビタミンB6 0.13mg 10.8%
ビタミンB2 0.12mg 10.0%
パントテン酸 0.39mg 9.8%
ナイアシン当量 1.1mg 9.2%
ビタミンB1 0.04mg 3.6%

ミネラル類

にら
ミネラル類
含有量 充足率
カリウム 400mg 20.0%
マンガン 0.49mg 14.0%
0.09mg 11.3%
0.7mg 10.8%
カルシウム 51mg 7.9%
マグネシウム 20mg 6.9%
亜鉛 0.3mg 3.8%
リン 26mg 3.3%
ナトリウム 1mg 0.2%
こんな時にオススメ

疲れやすい時に積極的に食べるようにしましょう。

9位 ゴーヤ(油いため)

ゴーヤ

個性的な見た目と独特の苦みが特徴で、好き嫌いが分かるゴーヤですが、ビタミンCやミネラルがたっぷりで夏バテ解消に役立つ優良野菜。

食物繊維

ゴーヤ 含有量 充足率
食物繊維 2.6g 14.4%

ビタミン類

ゴーヤ
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンC 75mg 75.0%
葉酸 79μg 32.9%
ビタミンK 45μg 30.0%
ビタミンE 0.9mg 15.0%
パントテン酸 0.41mg 10.3%
ビタミンB2 0.08mg 6.7%
ビタミンB6 0.07mg 5.8%
ナイアシン当量 0.6mg 5.0%
ビタミンB1 0.05mg 4.6%
ビタミンA 19μg 2.7%
ビオチン 0.5μg 1.0%

ミネラル類

ゴーヤ
ミネラル類
含有量 充足率
モリブデン 8μg 32.0%
カリウム 260mg 13.0%
クロム 1μg 10.0%
0.5mg 7.7%
0.05mg 6.3%
マグネシウム 15mg 5.2%
リン 33mg 4.1%
マンガン 0.11mg 3.1%
亜鉛 0.2mg 2.5%
カルシウム 14mg 2.2%
ヨウ素 1μg 0.8%
ナトリウム 1mg 0.2%
特徴

ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く、炒めても減少しにくいため、効率よく摂れるのが大きなメリットです。

10位 トマト・ミニトマト(生)

ミニトマト
真っ赤に熟したトマトは、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンEなど、抗酸化ビタミンが豊富。

さらにミニトマトはビタミンC、β-カロテンがトマトの約2倍含まれています。

赤色以外に、黄色、オレンジ色、黒色などカラフルなミニトマトも手にする機会が増え、それぞれに高い栄養効果があります。

含有量の数字はミニトマト。

食物繊維

トマト 含有量 充足率
食物繊維 1.4g 7.8%

ビタミン類

ミニトマト
ビタミン類
含有量 充足率
ビタミンC 32mg 32.0%
ビタミンE 0.9mg 15.0%
葉酸 35μg 14.6%
ビタミンA 80μg 11.4%
ビタミンB6 0.11mg 9.2%
ナイアシン当量 0.9mg 7.5%
ビオチン 3.6μg 7.2%
ビタミンB1 0.07mg 6.4%
ビタミンK 7μg 4.7%
パントテン酸 0.17mg 4.3%
ビタミンB2 0.05mg 4.2%

ミネラル類

ミニトマト
ミネラル類
含有量 充足率
モリブデン 4μg 16.0%
カリウム 290mg 14.5%
0.06mg 7.5%
0.4mg 6.2%
マグネシウム 13mg 4.5%
リン 29mg 3.6%
ヨウ素 4μg 3.1%
マンガン 0.1mg 2.9%
亜鉛 0.2mg 2.5%
カルシウム 12mg 1.9%
ナトリウム 4mg 0.7%

まとめ

野菜のパワーをもっと活用しよう野菜は食べたらすぐに不調が治るものではありません。

体調に合わせて食べると、いつもよりおいしく感じられ、心と体が元気になります。

野菜のパワーを利用して体を整えることは、毎日誰にでもできる健康法です。

まずは、ランキング上位の野菜を毎日の献立に積極的に取り入れることから始めてみましょう。

●参考URL
ハフィントンポスト「予防する野菜”デザイナーフーズ”って何?」
http://www.huffingtonpost.jp/office-de-yasai-news/cancer_b_8552544.html

マイナビニュース「最強の野菜はクレソンだった? 栄養素密度ランキングで1位に(米研究)」
http://news.mynavi.jp/articles/2014/07/27/kara02/

食品成分データベース(日本食品標準成分表2015年版・七訂)
https://fooddb.mext.go.jp/

健康長寿ネット、各栄養素の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/index.html

参考書籍

宝島社「からだに効く!野菜の新図鑑」野菜の新図鑑編集部編