冷蔵庫にいた野菜

1人暮らし10年目ぐらいまでは、適当な食生活でした。

理由は仕事が忙しく「自炊の時間がない」、というもっともらしい言い訳。

でも現実は「健康への意識が低かっただけ」です…

しかし今は、3年前に青汁を飲むようになったことがきっかけとなり、だんだん意識が変わっていきました。

ひとり暮らし歴15年目にして、ようやく自分なりの完成形ができましたので紹介します。

野菜を食べるについての考え方「加工食品もOK」

理想は100%の自炊ですが、買い物と調理の「時間」と「手間」、冷蔵庫の大きさを考慮すると、かなり難しい…

そのため、「手間」と「時間」をなるべく減らし、「栄養素の摂取効率」も考えて、加工食品を最大限利用するスタイルにたどり着きました。

利用している野菜達は約5種類

野菜の食べ方に関しては、「生野菜」「温野菜」「野菜加工品(100%に近いもの)」の3種類を組み合わせています。

ここで大事なことは「ひとつの野菜に頼らない」で、色々な野菜を食べることを意識していること。

例えばレタスをいくらたくさん食べても、補えない栄養素が出てくるからです。

冷蔵庫への入居率が高い野菜

冷蔵庫にいた野菜

  • カットサラダ100g前後(コンビニ、スーパー)
  • パプリカ(赤・黄・オレンジ)
  • ミニトマト
  • 時々ブロッコリー、レタス、キャベツ

以前は冷蔵庫にいる野菜は、「レタス・キャベツ・トマトだけ」でした。

余談ですが、隣の家のおばさまから大量に頂いたキュウリを食べきれなかったことも(僕はカッパだと言い聞かせ丸かじりしていましたが、限界があり申し訳なかったです)…

黄ピーマンパプリカはビタミンCが多い

今は少しカラフルになり、パプリカが彩りを添えて、ミニトマト(少し大きめが好き)が可愛くて、現代的なカット野菜がいて、にぎやかな冷蔵庫になっています。

トマトはカラフルでかわいい

サラダは「カット野菜の利用率が一番高い」。

ミックスのカット野菜は便利

レタスを1玉買ってきて、洗って切ってをするとけっこう手間です。

それに冷蔵庫で保管する期間が長くなるほど、栄養素によって大きく減少する成分があります。

このデメリットを考えると、食べきりサイズの「カット野菜の方が鮮度を維持できている」という考え方。

メリットは「手軽」な点と、コンビニならすぐにいつでも買いにいけること。

種類は、だいたい3種類ほど売っています。

レタス、ミックス(大根・人参などなど)、千切りキャベツなど。

その日のメインのおかずに合わせて、種類を変えています。

レタスの時は、パプリカとトマトをプラスし、自分でアレンジも加えたり。

常備している野菜加工品も約5種類

冷凍野菜は栄養素のロスが意外と少ない

  • 青汁の分包(青野菜100%系)
  • 野菜ジュース(ビタミンA が多いやつ)
  • 冷凍野菜(ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブル)
  • ホールトマト(缶のピューレ)
  • 野菜たっぷり味噌汁(永谷園)

加工食品の特徴をそれぞれ生かし、適材適所を意識して今の品揃えになりました。

積極的に補いたい栄養素

日本人が平均的に不足している、「食物繊維量」と「ビタミン類」が下記の表。

栄養素 平均量 栄養所要量 充足率
食物繊維 14.4g 19g 75.8%
ビタミンA 518μg 600μg 86.3%
ビタミンE 6.7mg 10mg 67.0%
ビタミンB1 0.9mg 1.1mg 81.8%
ビタミンB2 1.16mg 1.2mg 96.7%
ビタミンB6 1.15mg 1.6mg 71.9%
ビタミンC 95mg 100mg 95.0%

*数字は自分調べ。数字の出典は、食品成分表七訂と栄養調査。

日本人平均でも不足している栄養素は、積極的に摂るように意識し、担当性にしています。

栄養素 担当
食物繊維 野菜全般、えだまめ(冷凍)、ミックスベジタブル(冷凍)
ビタミンA 野菜ジュース、ほうれん草(冷凍)
ビタミンE ブロッコリー・ほうれん草(冷凍)、パプリカ(オレンジ色)
ビタミンB1 ミックスベジタブル、えだまめ・ブロッコリー(冷凍)
ビタミンB2 ブロッコリー(冷凍)
ビタミンB6 ブロッコリー(冷凍)、パプリカ(赤)
ビタミンC パプリカ(赤・黄・オレンジ)、ブロッコリー(冷凍)、カット野菜

毎日、「今日はこの野菜とあの野菜を調理して」などは面倒なため、気分と食事に合わせてローテーションさせています。

冷凍野菜は栄養素のロスが意外と少ない

エースは青野菜の「ブロッコリー」と「ほうれん草」。

サイト内の管理栄養士コラムで、おすすめ1位と2位の野菜です。

管理栄養士おすすめ野菜ベスト10

サンスター健康道場粉末青汁は量が多い

お助け役として、登場回数が多い「青汁」。

買い物に行けなかったり、外食で野菜が足りなかった時は「マルチビタミン」も併用。

一時期マルチビタミンのみで、ビタミン量を調整していましたが、「野菜への楽しみがなくなってしまい」ました、今は緊急時の役割。

これら以外の野菜は、季節と気分に応じて変えています。

冬は「鍋・カレー・シチュー」をひたすら繰り返し、一番楽な季節。

夏は温かいものは少なめにするため、「蒸し野菜」や「冷製スープに冷凍野菜を入れる」など工夫をしています。

とある一日の食事

去年まではこんな感じで、夜だけ重点的に野菜を摂る、食生活でした。

時間 メニュー
バナナ1本、ヨーグルト1個(明治R1)
食パン1枚、目玉焼きとベーコン
サラダ100g、ミニトマト3個、唐揚げ、味噌汁、ご飯(茶碗1杯)

この食事だと、野菜が約100gちょっとしか摂れていません…

お腹こそ満たされていますが、栄養不足は間違いなし…

今の食事

今は野菜の量を、「250g」ほどまでは増やせています。

時間 メニュー
バナナ1本、ヨーグルト1個、ミニトマト
食パン1枚、目玉焼きとベーコン、青汁
カットサラダ約100g、唐揚げ、野菜たっぷり味噌汁、ご飯(茶碗1杯)、青野菜(ブロッコリー or ほうれん草or 枝豆)

まとめ「野菜を楽しめる工夫が大事」

まとめ
  • 生野菜・温野菜・加工野菜をバランスよく
  • 栄養素は適材適所で色々な野菜を食べる
  • 冷凍野菜などの加工食品を上手に利用する

僕は子供の頃、野菜が大嫌いで「お肉大好きっ子」と呼ばれていました。

大人になる連れて、野菜を食べるようになりましたが、仕事が忙しいを理由にまた食べなくなり…

今は意識をするようになり、だいぶ改善できました。

しかし「自分の好きな食べ方」で野菜を食べているため、不足している栄養素はあります(がんばって計算中)。

細かいことを考え過ぎてしまうと疲れるので「野菜をおいしく楽しく食べる」ことを、1番大切にしています。


●参考サイト
・厚生労働省
国民健康・栄養調査

・野菜の栄養素含有量の数値の出典:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
食品成分データベース